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    收下這份“600號”的處方……疫情防控期間和負面情緒說“拜拜”

    2022-03-11 09:35:57來源:上海徐匯

    上海本輪疫情已持續一周,在日常生活中堅持“三件套、五還要”以外,由疫情防控衍生的心理健康問題同樣值得關注,越來越多的人由于健康問題、隔離管控、社交距離等因素產生了緊張、焦慮、擔憂等各種心理健康問題。

    針對此類心理健康問題,記者特別采訪了“600號”上海市精神衛生中心康復科主任范青,為大家排解心理困擾。

    不敢去醫院、不敢上班……正常嗎?

    由于疫情防控形勢復雜嚴峻,不敢去醫院、不敢上班、不敢乘坐公共交通,甚至一度覺得自己可能也“有問題”,這正常嗎?

    一般認為,焦慮、緊張等情緒,多是對應激情況的正常反應。上海市精神衛生中心康復科主任范青認為,因為疫情不敢上班、就醫等行為,通過“認知行為療法”即可解決。

    范青告訴記者,產生焦慮、緊張等情緒包括了三方面,分別是認知、情緒與行為,這三者又是兩兩相關并互相影響的。針對這樣的負面情緒,可以通過調整認知來改善自己的情緒與行為。

    據記者了解,認知行為療法主要是通過改變思維來進行心理治療。改變不良認知后,負面情緒自然會消除,同時,也可以經常進行體育鍛煉,或者聽聽輕音樂來放松自己。

    “防疫方面的衛生知識已經廣泛宣傳,大家只要做好個人的防疫工作,正常生活就可以了?!狈肚啾硎?。

    凡事不要慌,“自助處方”解煩憂

    被告知是密接、次密接、高篩人群后就開始緊張、擔憂,情緒不穩定,甚至出現身體不適等癥狀,如何進行自我疏導,保持心理健康?

    對個體來說,緊張、焦慮等情緒到達一定程度后,確實會產生一些生理上的變化,如肌肉繃緊、心慌、呼吸急促、出汗等,這不僅需要進行自我評估,還需要心理學、精神科的專業人士來判斷。

    “我們可以做一些放松的訓練,運用一些心理放松小技巧?!狈肚喔嬖V記者,針對疫情期間的普通大眾,她特別開出了保持心身康復的“自助處方”。

    記者發現,依照范青開出的“自助處方”中,“正念”“放松”“音樂”,可以按照個人興趣愛好或環境選擇其中一種或多種。

    其中,“正念”建議每天至少一次,每次約十分鐘。具體做法是:在吃飯時,取一勺或一筷子食物停下,看著正準備吃的食物,聞它、聽它,再把它放入你的嘴里;在咀嚼過程中,注意它的味道、紋理、溫度,甚至是緩慢咀嚼時的聲音;咀嚼吞咽后,繼續關注它的味道、紋理、溫度和你完成咀嚼時聲音的變化。

    “音樂”則可根據不同時間來選擇合適的音樂進行聆聽,調節情緒保持身心健康。如,起床后聆聽結構嚴謹、節奏分明的古典音樂(莫扎特《A大調第23鋼琴協奏曲》《土耳其進行曲》《小星星變奏曲 K.265》);入睡前,選擇優美寧靜的鋼琴曲(肖邦《降E大調夜曲》《a小調圓舞曲》),不僅極具穿透力,還可以掃去一天的煩惱,讓活躍的大腦沉靜下來。

    謹防負面情緒“傳染”,多溝通互動

    遇到封閉、管控、居家隔離……如何幫助孩子改善焦慮、恐懼,甚至是失眠等問題?如何減少隔離中的孤獨感?

    在相對封閉的環境中,個體會面臨更多的壓力,而壓力則會對個體產生多方面的影響,如失眠、頭痛、活力下降、食欲改變,在情感上產生恐懼、焦慮、無助的狀態。對此,可以多鼓勵自己面對現實,使用電話、網絡等多和家人、朋友保持聯系。

    在家庭環境中,個體的心理變化也會直接影響孩子的情緒,甚至互相“傳染”。范青認為,遇到居家隔離,孩子往往會比較鬧,家長作為“中堅力量”應該處理好家庭關系,做一個良好的示范。

    緩解負面情緒,營造良好的家庭氛圍可通過一些小游戲來改善。范青舉例說,可以把“捏球”作為家庭互動的小游戲,在家里找一些小球,從捏緊到放松,一組做十次。

    此外,對于孩子出現的一些情緒,應盡早識別,“越小的小孩子表達情緒越困難,他可能用行動來表達,如坐立不安、吃飯不香等?!狈肚嗾f,在識別后,要多和孩子溝通、互動,如一起看動漫、打游戲,多鼓勵孩子表達自己的情緒,不能讓孩子“報喜不報憂”,多了解孩子的傾向和興趣,潤物細無聲地疏導孩子,緩解情緒。

    小貼士

    判斷疫情下個體心理的正常與否,要從壓力強度、平時個性、情緒行為變化程度及持續時間、生活受影響程度、應對有效性、社會支持網絡等眾多維度來考察。

    最便捷的方式,就是通過專業機構提供的線上或線下的評估(如自評問卷等),獲得較為客觀的結果。在評估的同時,還可借助評估反饋的信息進行自我(或受專業指導下的)調適,改善心理狀態。

    當然,在某些危急時刻,請記得撥打上海市心理援助熱線021—962525,電話的另一端總有人在守候。

    奚亮

    標簽: 心理健康 上海市精神衛生中心 認知行為療法

    責任編輯:

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